PEQUEÑA
GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN
ÍNDICE
1.
Introducción
2.
Los
Nutrientes
a. Proteínas
3.
Lípidos
4.
Hidratos
de Carbono
5.
Minerales
6.
Vitaminas
7.
Agua
8.
Fibras
9.
Los
Alimentos
10.
Carne
- pescado – huevos
11.
Leche
y productos lácteos
12.
Cereales
y féculas
13.
Frutas
y verduras
1. INTRODUCCIÓN
Ser un
“Gourmet” no significa ser una persona que come mucho sino aquella que, sin abandonar
los placeres de la mesa, sabe escoger, entre los alimentos, aquellos que nutrirán
de manera equilibrada y que le mantendrán en forma.
En los
últimos 50 años, las condiciones de vida y de trabajo han cambiado notablemente
(disminución de esfuerzo físico, sedentarismo ) y, sin embargo, nuestra alimentación
no siempre se ha adaptado a las necesidades. Asimismo, los nuevos métodos de
cultivos masivos y la industrialización con la consecuente polución y empobrecimiento
de las tierras de cultivo, han conllevado un cambio de valor nutritivo de
ciertos alimentos que debemos conocer. Estos factores, unidos al desequilibrio nutricional,
que de forma general padecemos: demasiadas grasas, demasiada azúcar, demasiado
alcohol, han favorecido el desarrollo de enfermedades que a todos conciernen y
que podemos evitar.
Para las
personas con Esclerosis Múltiple, la alimentación constituye un tema de especial
importancia. En el pasado se atribuyó a ciertos regímenes o ciertos alimentos un
poder curativo para esta enfermedad.
Actualmente
se considera que el mejor régimen para una persona con Esclerosis Múltiple
consiste en una alimentación variada y equilibrada, la misma que para cualquier
persona no afectada de EM. Existen sin embargo, indicios de ciertos trabajos de
experimentación que demuestran un efecto positivo del aceite de girasol y del
aceite de onagra en el desarrollo de la enfermedad. Estos aceites, en la dosis
adecuada (2 cucharaditas/día - comprimidos/día) no tienen ningún efecto
secundario negativo sobre el organismo. El consumo de estos aceites puede ser,
por tanto, adecuado, sin que tengamos por el momento más información sobre su
efecto terapéutico.
Finalmente
las personas con Esclerosis Múltiple deberán evitar el sobrepeso y el estreñimiento,
dos factores que pueden ser causa de fuertes trastornos de esta enfermedad.
2. LOS
NUTRIENTES
a.
PROTEÍNAS
Son los
principales elementos de constitución de los músculos, el corazón el cerebro,
la sangre, las hormonas, etc. Son elementos de “construcción” (crecimiento,
renovación y mantenimiento de los tejidos). Especialmente importantes durante
el periodo de crecimiento de niños y adolescentes.
EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN:
· Carne, pescado,
huevo, leche, queso (proteínas animales)
· Legumbres secas
(lentejas, judías, garbanzos)
· Cereales: arroz,
maíz, trigo, avena, cebada (proteínas vegetales)
PARA VIVIR MEJOR
Las proteínas
animales son de buena calidad, pero están a menudo asociadas a grasas “camufladas”.
En general, consumimos demasiada carne y sus derivados. Para un mejor
equilibrio de nuestra alimentación, deben consumirse proteínas animales y proteínas
vegetales a partes iguales.
· Rehabilitemos el pan
y las legumbres secas (cocidas con poca grasa, y a ser posible, mejor con
aceite que con embutidos).
· La mezcla de copos
de trigo, cebada, avenas completos (“Muesli”) constituye una fuente rica en
proteínas muy adecuada para el desayuno. (El “Muesli” es rico también en
hidratos de
carbono, vitaminas y fibras).
· Moderemos el consumo
de carne y sus derivados.
3. LÍPIDOS
(GRASAS)
Constituyen
una reserva de energía que utilizamos para el mantenimiento de la actividad
celular y muscular. Ayudan a mantener el calor corporal y a proteger el organismo
del frío.
EN QUE ALIMENTOS LAS ENCONTRAMOS:
· Grasas animales
visibles: mantequilla, manteca de cerdo, nata.
· Grasas animales
“camufladas“: en las carnes, en los embutidos, en el queso, en los pasteles.
· Grasas vegetales
visibles: aceites.
· Grasas vegetales
“camufladas”: en los frutos grasos como por ejemplo aceitunas, nueces,
avellanas, cacahuetes, aguacates, almendras
PARA VIVIR MEJOR:
Las grasas,
tanto visibles como “camufladas”, están constituidas por tres tipos de ácidos
grasos:
monosaturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas animales aportan
más ácidos grasos saturados, factores de riesgo en las enfermedades cardiovasculares
y en ciertos tipos de cáncer.
Las grasas
vegetales, al contrario aportan más ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados,
que tienen un efecto de protección del sistema cardiovascular y en general un
efecto positivo sobre el organismo.
El pescado
azul (sardina, caballa, atún, salmón, etc. ) aún siendo un producto animal, es más
rico en ácidos grasos poliinsaturados y su efecto beneficioso en la disminución
del colesterol ha sido ampliamente demostrado.
El aceite de
Girasol, el aceite de Onagra y la lecitina de soja son fuentes de ácidos grasos
poliinsaturados
El aceite de
oliva está constituido por ácidos grasos monoinsaturados.
· Moderemos nuestro
consumo de grasas (constituyen la mayor fuente de aporte calórico, causa de
sobrepeso).
· Substituyamos las
grasas de origen animal por grasas de origen vegetal.
· Para cocinar
utilicemos aceite de oliva, el que mejor resiste el calor de la cocción.
· Evitemos el consumo
de margarinas, grasas vegetales tratadas de forma industrial, poco recomendable
según las investigaciones realizadas
4. HIDRATOS
DE CARBONO (O AZUCARES)
TAMBIÉN LLAMADO GLÚCIDOS
Constituye
una fuente de energía que nuestro organismo utiliza para la mayoría de las funciones
y especialmente para el esfuerzo muscular.
En qué
alimentos lo encontramos:
· HIDRATOS DE CARBONO
SIMPLES: azúcar, azúcar en la miel, mermelada , helados, pasteles, bebidas
azucaradas, frutas...
· HIDRATOS DE CARBONO
“COMPUESTOS “: en las patatas u otros tubérculos, en las legumbres secas, en
los cereales (trigo, cebada, maíz, avena, arroz).
PARA VIVIR
MEJOR:
Existe un
exceso de azúcar y productos azucarados en nuestra alimentación. El organismo
transforma este exceso de grasas que se almacenan, produciendo obesidad.
Además este
tipo de hidratos de carbono no poseen un gran valor nutritivo, aunque sí conllevan
un gran aporte calórico (sobrepeso). Por todo ello es recomendable disminuir su
consumo. Es deseable en cambio, aumentar el consumo de frutas, verduras,
patatas, pan, arroz, pasta y legumbres secas.
La fruta
junto a las verduras constituyen la mejor fuente de vitaminas y de fibras. Los cereales
y las legumbres secas nos proporcionan las fuerzas necesarias para desarrollar
nuestra actividad cotidiana. Deben constituir la base de nuestra alimentación.
EN RESUMEN:
· Disminuyamos el
consumo de azúcar y de productos azucarados.
· No desarrollemos en
los niños el gusto por los pasteles, helados y bebidas refrescantes azucaradas,
como las colas, gaseosas...
· Rehabilitemos el
consumo de pan, patatas, legumbres secas, arroz, y las mezclas de cereales, ya
que son fuentes de energía, vitaminas, minerales y fibras.
5. LOS
MINERALES (OLIGOELEMENTOS)
Además de
proteínas, lípidos e hidratos de carbono, nuestro cuerpo necesita minerales y
vitaminas para su desarrollo y mantenimiento. Estos constituyen sólo el 4% de
los tejidos del organismo, y se encuentran en muy pequeñas cantidades en los
alimentos.
Hasta ahora
se han descrito 104 oligoelementos en el organismo humano. Los científicos los
subdividen en tres grandes grupos:
· Los nutricionales,
indispensables para mantener la salud.
· Los tóxicos, que en
gran parte provienen de la polución ambiental y son causa de enfermedades.
· Los neutros, o
aquellos que no son ni nutricionales ni tóxicos.
Debido al
deterioro del medio ambiente, los cultivos crecen en tierras desmineralizadas y
contaminadas por metales tóxicos y por productos químicos. Como consecuencia de
ello, sufrimos una carencia de minerales nutricionales unida a un aumento de metales
tóxicos como por ejemplo el plomo y el mercurio.
Un análisis
de sangre o de orina puede indicar si existen carencias. Cada persona tiene unas
necesidades específicas según la digestión, absorción, utilización, edad, sexo
en caso de embarazo o lactancia, estado de tensión o de angustia, nivel de actividad
física, herencia genética, dieta, consumo de azúcar refinado, exposición a
contaminantes ambientales, consumo de medicamentos, tabaco, alcohol, café, té,
drogas. Hoy se pueden averiguar las necesidades personales mediante análisis de
sangre, de orina, de pruebas de respuesta muscular, o análisis del cabello.
PARA VIVIR
MEJOR:
He aquí una
relación de los minerales más importantes, de sus funciones y de los alimentos
donde se encuentran:
· Una alimentación
variada es la mejor premisa para asegurarse un aporte de todos los elementos
que nuestro organismo necesita.
· En general
consumimos un exceso que favorece el riesgo de hipertensión arterial y otras
enfermedades. Por ello acostumbrémonos a disminuir la sal en nuestras comidas.
_ No
desarrollemos en los niños el gusto por lo salado.
_ Reduzcamos
el consumo de estos alimentos demasiado ricos en sal: las carnes y pescados
ahumados y salados, los quesos fermentados, las galletas saladas, los embutidos
(incluido el jamón “dulce”), las conservas , los cubitos de caldo preparado,
las sopas preparadas.
· Las necesidades de
hierro están aumentadas en ciertos sectores de la población: adolescentes,
mujeres en general, y en ciertas circunstancias en las que ha habido pérdida de
sangre (operación, hemorragia...). Nuestro organismo asimila mejor el hierro que
proviene de animales que el de alimentos vegetales. El hierro se asimila mejor
en presencia de vitamina C. Por tanto beber zumo de naranja en una comida rica
en hierro favorece su absorción.
En cambio el
café tiene un efecto contrario. Vigilemos el estado de los conductos de agua de
la vivienda y de los utensilios de cocina. Las tuberías antiguas y ciertos
utensilios de cocina contaminan el agua corriente con plomo y otras mezclas
tóxicas para el organismo.
6. VITAMINAS
Son un grupo
de compuestos orgánicos presentes en cantidades diminutas en los alimentos
naturales, siendo necesarios para el normal crecimiento y mantenimiento de la
vida. Intervienen a niveles diferentes en las funciones de gasto de energía, de
mantenimiento de proteínas, y, en ciertas circunstancias, en el crecimiento y
la curación del organismo. Las últimas investigaciones han descubierto el poder
de las vitaminas para prevenir ciertos tipos de cáncer y para reforzar nuestro
sistema inmunológico, retrasar el envejecimiento de las células y prevenir
contra los males propios de la sociedad moderna.
Lo ideal
sería consumir las vitaminas directamente a través de los alimentos, pero la actual
comercialización de estos (almacenaje, tratamientos para su conservación) y los
procesos de cocción (temperaturas elevadas) destruyen buena parte de las
vitaminas, motivo por el cual, en algunas ocasiones, resulta adecuado recurrir
a las vitaminas sintéticas de farmacia o a preparados naturales. Sin embargo,
la automedicación conlleva riesgos de hipervitaminosis que debemos evitar.
Por tanto, es
necesario informarse y seguir el consejo médico.
He aquí la
lista de las principales vitaminas, de sus funciones y de los alimentos donde se
encuentran:
VITAMINA C
Fortalecimiento
del sistema inmunológico, prevención frente a ciertos tipos de cáncer y ciertas
infecciones.
Ayuda a la
cicatrización, facilita el control de los niveles de colesterol en la sangre, participa
en la producción de hormonas, actúa como antihistamínico en la prevención de reacciones
alérgicas.
Desintoxica
el organismo de sustancias nocivas como el plomo, cobre, arsénico, mercurio,
etc.
Promueve la
longevidad.
POR QUÉ NOS FALTAN:
Alimentos
expuestos a la luz o a temperaturas de cocción, tensión, consumo de tabaco, fiebre
alta, contaminación, consumo de antibióticos, sulfamidas, diuréticos, píldoras anticonceptivas,
alimentos ahumados.
EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN:
Casi todas
las frutas y verduras consumidas crudas: naranjas limones, mandarinas, fresas,
kivis, patatas, brécol, col, pimientos, espinacas, melón, tomates, endibias, hígado
y riñones. Se destruye con el calor y con la exposición a la luz.
VITAMINA A
En los
alimentos vegetales se encuentra en forma de Betacaroteno, activo y eficaz percusor
de la vitamina A.
Tiene un
papel protector frente al cáncer de pulmón y probablemente frente a otros tumores.
El Betacaroteno se fija sobre todo en la piel y la protege de los rayos
solares.
El organismo
sólo transforma en Vitamina A una parte del caroteno, en función de la cantidad
que necesita, otra parte la almacena y el resto lo elimina. En ciertos
alimentos se encuentra Vitamina A en estado puro, liposoluble (absorción ligada
a las grasas).
LAS PRINCIPALES FUNCIONES DE LA VITAMINA A SON:
Protege
frente a las infecciones, imprescindible para tener una buena vista, protege
los epitelios y favorece el desarrollo de los huesos, cabellos, dientes y
encías. Mejora la síntesis proteica.
PORQUÉ NOS FALTA:
Una mala
dieta, incapacidad para absorberla o almacenarla (Cirrosis hepática u obstrucción
de los conductos biliares), consumo de medicamentos anticolesterol, diabetes,
hipotiroidismo (no pueden convertir el caroteno en vitamina A), enfermedades que
causan una rápida pérdida de proteínas (nefritis crónica, escarlatina y algunas
infecciones respiratorias).
PRECAUCIÓN:
· La Vitamina A tomada
en comprimidos puede producir una hipervitaminosis (exceso de
Vitamina A)
puesto que se almacena en el organismo.
· Las mujeres
embarazadas no deben tomar suplementos de Vitamina A por los efectos nocivos
sobre el feto.
DÓNDE SE ENCUENTRA:
Caroteno:
verduras verdes oscuras, zanahorias, albaricoques (frutas amarillas o naranjas).
Metinol:
hígado de pescado, de ternera, leche, huevos.
VITAMINA E
Se almacena
en los tejidos como el hígado y los músculos. La falta de esta vitamina disminuye
la vida de los glóbulos rojos, aumenta los daños en las células y el peligro de
los tóxicos que proceden del medio ambiente y de los depósitos de grasa en los
vasos sanguíneos. Investigaciones recientes demuestran que altas dosis diarias
de Vitamina E pueden disminuir el síndrome premestrual.
PORQUE NOS FALTA:
Consumo de
alimentos expuestos al calor, enfermedades intestinales, hepáticas o del páncreas,
intervenciones quirúrgicas en el estómago o intestino, consumo de alcohol, de
agua clorada, de estrótegenos (píldoras anticonceptivas).
DÓNDE SE ENCUENTRA:
Germen de
trigo, aceite de oliva crudo, aceite de semilla de trigo, de maíz y de soja crudos,
copos de avena, hígado, mantequilla.
VITAMINA B
Todas las
vitaminas que integran este complejo son hidrosolubles y se hallan estrechamente
unidas. B-1 (Tiramina), B-2 (Riboflavina), B-3 (Niacina), B-5 (Ácido pantotémico),
B-6 (Piridoxina), B-12 (Cianocobalamina), B-13 (Ácido orótico), B-15 (Ácido pangámico),
Biotina, Colina, Ácido fólico, Inositol, Ácido paraminobenzoico.
Las
principales funciones de este complejo son: facilitar el metabolismo de los
hidratos de carbono, grasas y proteínas. Contribuye al buen estado de la piel,
cabellos, ojos, boca, hígado, y mantiene el tono muscular.
POR QUÉ NOS FALTA:
Dietas sin
leche, infecciones, ingestión de sulfamidas o antibióticos, tensión o angustia,
embarazo, consumo excesivo de azúcares, de productos industrializados, de café.
DÓNDE SE ENCUENTRA:
Levadura de
cerveza, cereales integrales, hígado, carne.
VITAMINA D
Promueve la
absorción de calcio en el intestino delgado, actúa sobre el sistema óseo, mantiene
estable el sistema nervioso, contribuye al crecimiento, favorece la adecuada coagulación
de la sangre, normaliza la acción del corazón, facilita la absorción del fósforo.
POR QUÉ NOS FALTA:
Consumo de
grasas oxidadas, no recibir luz solar, la contaminación, insuficiencia renal, ingestión
de exceso de alcohol, tratamiento con anticonceptivos, tratamientos de la mucosa
intestinal.
DÓNDE SE ENCUENTRA
Aceite de
hígado de bacalao, leche, huevos, hígado.
La mayor
parte de la Vitamina D es fabricada por el organismo gracias a la acción de los
rayos del sol sobre la piel.
VITAMINA F
Favorece la
respiración de los órganos vitales, facilita el transporte de oxígeno por la sangre,
ayuda a eliminar el colesterol depositado en las paredes arteriales, regula el funcionamiento
de las glándulas suprarrenales y tiroideas, nutre las células de la piel, protege
la mielina de las células nerviosas, fomenta la síntesis de prostaglandinas, mejora
el funcionamiento del sistema reproductor, ofrece cierta protección de los
efectos nocivos de los rayos X, ayuda a mantener o reducir peso al eliminar las
grasas saturadas, protege el cabello.
POR QUÉ NOS FALTA:
Consumo de un
exceso de alimentos fritos u oxidados por la luz o por el calor, radiaciones de
rayos x, consumo excesivo de grasas saturadas (animales) y de azúcares.
EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRA:
Germen de
trigo, semillas de cereales y legumbres, aceite de oliva, aceite o semilla de Onagra
(prímula) y borraja, aceite de hígado de bacalao.
PARA VIVIR MEJOR:
· La mejor regla para
un buen aporte de Vitaminas es seguir una alimentación equilibrada y variada,
rica en frutas y verduras crudas.
· Evite el consumo de
tabaco y de alcohol que aumenta la necesidad de Vitaminas.
· Si está siguiendo un
tratamiento prolongado con medicamentos, consulte con un médico: puede
necesitar un aporte suplementario de Vitaminas.
PERDIDAS DE VITAMINAS SEGÚN EL MODO DE COCCIÓN
Vit.C Vit.B-1 Vit. B-2
Hervidas en
agua 3 5 - 6 0 % 30% 20%
Al vapor
Pérdidas mínimas si la temperatura es inferior a 100º
Estofados 1 0
- 2 0 % 10-20% 10-20%
Consejos para preservar las Vitaminas:
· Compre las verduras
en pequeñas cantidades y a menudo, con el fin de reducir el tiempo que se
conservarán en la nevera antes de ser consumidos.
· Conserve las
verduras en la nevera.
· Lave las verduras a
conciencia pero sin dejarlas a remojo en el agua.
· Absténgase, en la
medida de lo posible, de pelar las verduras y las frutas gruesamente: la
mayoría de los principios vitamínicos se encuentran justamente bajo la piel.
Haga cocer las patatas con piel, preferiblemente.
· Cueza con las
mínimas cantidades de agua, para no perder las Vitaminas por dilución.
· Acuérdese de que,
por regla general, una cocción corta a temperatura elevada preserva mejor las
vitaminas que una cocción larga a fuego moderado.
· No prepare las
verduras con antelación (para dos comidas por ejemplo). El recalentamiento
constituye el “tiro de gracia“ para las últimas vitaminas que habrían logrado
escapar a todos los obstáculos precedentes.
· Las verduras
congeladas contienen a menudo más Vitaminas que muchas verduras frescas que han
pasado días en el supermercado y en la nevera antes de su consumición.
· Si quiere rallar
zanahorias o hacer zumo de naranja, hágalo justo antes de tomarlo. En contacto
con el aire la Vitamina C se destruye.
NECESIDADES ESPECIALES
· Los fumadores y toda
persona en estado de stress o de angustia tienen una necesidad aumentada de
Vitaminas A y C.
· Los bebedores
necesitan más Vitamina C y Vitamina B, B-6 y E.
· Las mujeres que
toman píldoras anticonceptivas necesitan un aporte suplementario de Vitamina
B-6.
EL
AGUA
En nuestro
organismo el agua es el componente primordial: hidrata las células, transporta
los nutrientes, elimina los desechos.
El agua es,
entre todos, el nutriente más indispensable.
PARA VIVIR MEJOR
Una ingestión
insuficiente de agua provoca un mal funcionamiento renal y estreñimiento.
· Bebamos mucha agua,
sea cual sea nuestro régimen o nuestra edad, como mínimo 1 litro al día.
· No consumamos bebidas
alcohólicas o bebidas azucaradas de forma habitual.
· El agua del grifo no
siempre reúne las condiciones necesarias (exceso de sodio y otros componentes).
· Aguas embotelladas.
· Aguas de manantial:
puras sin tratamiento químico.
· Aguas minerales:
propiedades terapéuticas, composición variable en minerales, no son adecuadas
las fuertemente mineralizadas (demasiado ricas en sodio).
LAS
FIBRAS
(Celulosa,
hemicelulosa, pectina...)
El consumo de
fibras provoca un aumento del volumen de las heces por retención de agua,
favoreciendo así el tránsito y evacuación intestinal. El consumo de fibras constituye
el tratamiento contra el estreñimiento.
EN QUÉ ALIMENTOS SE ENCUENTRA:
En las frutas
y verduras, pan, cereales integrales...
PARA VIVIR MEJOR
Nuestra
alimentación es cada día más pobre en fibras y el estreñimiento más frecuente.
· Consuma más pan,
frutas y verduras, legumbres secas y cereales integrales.
· Beba más agua.
· No tome laxantes.
LOS
ALIMENTOS CARNE-PESCADO-HUEVOS
Aportes principales:
· Proteínas animales
· Hierro
· Grasas saturadas y
colesterol
· Vitamina B
PARA EQUILIBRAR NUESTRA ALIMENTACIÓN
· Un sólo plato de
carne, pescado o huevos al día.
· Varíe estos
alimentos y su preparación, utilizando pocas materias grasas para su cocción.
· Elimine la grasa de
las carnes antes de cocinarlas.
Elimine el
consumo de embutidos y salsas.
LOS MENOS GRASOS:
La mayoría de
los pescados, ternera, hígado, pollo (sin piel) y pavo, buey magro, huevos.
LOS MÁS GRASOS
Buey graso,
cordero, cerdo, embutidos.
LOS MÁS RICOS EN COLESTEROL:
Cerebro,
riñones, hígado, huevos, ciertos mariscos.
LECHE
Y PRODUCTOS LÁCTEOS
APORTES
PRINCIPALES
· Proteínas animales
· Grasas saturadas
· Calcio
· Vitamina B y A
PARA EQUILIBRAR SU ALIMENTACIÓN:
Niños y
adolescentes: necesitan un aporte diario de leche entera o productos lácteos para
su crecimiento.
Los adultos:
deben preferiblemente tomar leche desnatada o semi-desnatada y evitar el consumo
habitual de quesos grasos (Manchego, Mahón, Camembert, Gruyère, Gouda, Emmental,
Roquefort, Cabrales), mantequilla, nata y yogurt.
La leche y
los productos lácteos son una de las principales fuentes de grasas saturadas.
Si es
habitual el consumo de estos productos, es recomendable tomarlos desnatados.
CEREALES
Y FECULAS
APORTES PRINCIPALES
· Hidratos de carbono
compuestos.
· Proteínas vegetales
· Magnesio
· Vitamina B
· Fibras
PARA EQUILIBRAR NUESTRA ALIMENTACIÓN
· Aumente el consumo
de féculas, variándolas.
· Aumente el consumo
de pan: excelente moderador de la ración alimentaria, muy raramente
contraindicado. Si comemos más pan, comeremos menos grasas y menos productos
azucarados.
· Las legumbres secas,
el pan y los cereales compuestos están especialmente indicados en caso de
estreñimiento.
FRUTAS
Y VERDURAS
APORTES
PRINCIPALES
· Vitamina C
· Vitamina A
(Caroteno)
· Fibras
PARA ESCOGER MEJOR:
VERDURAS MÁS RICAS EN VITAMINA C:
Col, Perejil, Pimientos, Brécol.
VERDURAS MÁS RICAS EN CAROTENO:
Zanahorias, Tomates, Espinacas.
FRUTAS MÁS RICAS EN VITAMINA C:
Cítricos, Fresas, Kivis.
PARA EQUILIBRAR NUESTRA ALIMENTACIÓN:
· Coma cada día
verduras y frutas.
· Varíe la especie.
· La Vitamina C es
frágil. Para preservarla, evite las cocciones prolongadas.
PARA
VIVIR MEJOR, COMAMOS MEJOR
Una mejor
repartición de las comidas.
· Es preferible comer
moderadamente 3 ó 4 veces al día que mucho 2 veces al día.
· “Saltarse“ una
comida obliga a comer más en la comida siguiente, cansa el sistema digestivo y
fuerza al organismo a almacenar los alimentos, favoreciendo un aumento de peso.
· Al hacer las comidas
más frecuentes se evita “ picar “ y se equilibran mejor los aportes nutritivos.
· En la práctica, el
desayuno debe ser más copioso y la cena más ligera.
DEBERÍAMOS
CONSUMIR MÁS....
· VERDURAS: Crudas y
cocidas; frescas en conserva o congeladas
· FRUTAS: crudas y
cocidas
· AGUA Y EJERCICIO
FÍSICO
· PAN Y FÉCULAS
DEBERÍAMOS
CONSUMIR MENOS...
· GRASAS
· AZÚCARES: pasteles,
helados, bebidas
· SAL
· TABACO
· ALCOHOL
